Welkom bij les 3 van module 2.

In de vorige lessen heb je geleerd hoe een goede training is opgebouwd en waarom techniek zo belangrijk is. Nu gaan we kijken naar de volgende stap: progressie maken.

Want als je sterker, fitter of gespierder wilt worden, moet je jouw lichaam stap voor stap blijven uitdagen. Maar dit moet wel op een slimme manier gebeuren. Niet elke training hoeft zwaarder, sneller of maximaal te zijn.

Progressie maken betekent dat je langzaam beter wordt, zonder je lichaam onnodig te overbelasten.

Wat is Progressive overload?

Progressive overload: is het principe waarbij je de belasting van je trainingen geleidelijk verhoogt. Door je spieren regelmatig zwaarder te prikkelen dan ze gewend zijn, dwing je jouw lichaam om zich aan te passen, wat zorgt voor meer spiergroei en krachttoename.

Je lichaam past zich aan aan wat je doet. Als je altijd hetzelfde gewicht gebruikt, hetzelfde aantal herhalingen doet en dezelfde oefeningen op dezelfde manier blijft uitvoeren, dan went je lichaam daaraan.

Dit kan bijvoorbeeld door:

• Meer herhalingen.
• Zwaarder gewicht te gebruiken.
• Korter rust tussen de sets door.
• Meer sets toe te voegen.
• De oefening rustiger en gecontroleerder uit te voeren.
• Een moeilijkere oefening te kiezen.

Waarom is het belangrijk?

Wanneer je steeds met dezelfde intensiteit traint, raakt je lichaam gewend aan deze belasting. Als gevolg hiervan stoppen je spieren met groeien en word je niet meer sterker. Door de trainingsprikkel telkens iets zwaarder te maken, voorkom je dat je resultaat niet vooruit gaat.

Wanneer verhoog je gewicht?

Je verhoogt het gewicht pas wanneer je de oefening goed beheerst.

Dat betekent:

• Je techniek blijft netjes
• Je houding blijft stabiel
• Je voert de beweging gecontroleerd uit
• Je kunt de laatste herhalingen zwaar vinden, maar nog steeds veilig uitvoeren.

Een goede regel is:

Als je alle sets en herhalingen haalt met goede techniek, dan kun je de volgende training iets zwaarder proberen.

Wanneer verhoog je herhalingen?

Herhalingen verhogen is vaak een veilige manier om progressie te maken, vooral voor beginners.
Je verhoogt je herhalingen wanneer een oefening makkelijker begint te voelen en je de beweging nog steeds netjes en gecontroleerd uitvoert.

Als je 12 herhalingen netjes kunt uitvoeren, kun je daarna pas kijken of je het gewicht verhoogt of een moeilijkere variant kiest. Bij oefeningen met je eigen lichaamsgewicht werkt dit heel goed. Denk aan squats, push-ups, lunges, plank variaties of leg raises.

Het doel is niet om zomaar meer herhalingen te doen, maar om meer herhalingen te doen met dezelfde goede techniek.

Waarom niet elke training maximaal gaat?

Veel mensen denken dat een training pas goed is als je helemaal kapot bent. Maar dat is niet waar.

Je hoeft niet elke training maximaal te gaan om resultaat te boeken. Sterker nog: als je elke training tot het uiterste gaat, kan je lichaam minder goed herstellen.

Je spieren worden niet sterker tijdens de training zelf, maar juist daarna, tijdens je herstel. Als je altijd maximaal traint, geef je jouw lichaam te weinig tijd om sterker te worden.

Elke training maximaal gaan kan zorgen voor:

• Slechtere techniek
• Meer kans op blessures
• Vermoeidheid
• Minder motivatie
• Minder herstel
• Stilstand in progressie

Een goede training mag uitdagend zijn, maar je moet nog controle houden. Je hoeft dus niet altijd tot falen te trainen.

Hoe weet je of je progressie maakt?

Je maakt progressie als je merkt dat je lichaam beter wordt in wat je doet.

Dat kan zijn:

• Je doet meer herhalingen dan vorige keer
• Je gebruikt iets meer gewicht
• Je techniek is beter
• Je hebt meer controle
• Je rust minder lang dan nodig is
• Je voelt je stabieler tijdens de oefening
• Een oefening voelt minder zwaar dan eerst

Daarom is het belangrijk om je trainingen bij te houden. Schrijf op wat je doet, hoeveel herhalingen je haalt en hoe zwaar het voelde.

Belangrijk om te onthouden

Progressie maken betekent niet dat je elke training alles moet geven.

Het betekent dat je stap voor stap beter wordt.

Eerst leer je de oefening goed uitvoeren. Daarna verhoog je langzaam de uitdaging. Soms door meer herhalingen, soms door meer gewicht en soms door betere controle.

Train slim, niet alleen hard.

Goede progressie is rustig, meetbaar en veilig.