Les 4: Bouw jouw perfecte training
Welkom bij les 4.
In de vorige lessen heb je geleerd hoe je veilig traint, hoe je op je techniek let en hoe je stap voor stap progressie maakt. In deze les gaan we alles samenbrengen.
Je gaat leren hoe je zelf een goede training kunt opbouwen.
Want een goede training bestaat niet uit zomaar wat oefeningen achter elkaar doen. Een goede training heeft structuur. Je weet waar je mee begint, wat het belangrijkste deel is en hoe je de training goed afsluit.
Waarom heeft een training structuur nodig?
Als je zonder plan traint, is de kans groot dat je willekeurige oefeningen doet. Je doet misschien wat je leuk vindt, maar vergeet wat je echt nodig hebt.
Een goede training helpt je om gericht te werken aan jouw doel.
Wil je sterker worden?
Dan kies je oefeningen die passen bij kracht.
Wil je fitter worden?
Dan voeg je conditie en tempo toe.
Wil je afvallen?
Dan combineer je krachttraining met beweging en consistentie.
Wil je beter worden in calisthenics?
Dan werk je aan techniek, controle, kracht en lichaamsgewicht oefeningen.
Een perfecte training is dus niet voor iedereen hetzelfde. Jouw training moet passen bij jouw niveau, jouw doel en jouw lichaam.
De opbouw van een goede training
Een goede training bestaat uit 3 delen:
1. Warming-up
Je begint altijd met een warming-up.
Dit duurt ongeveer 5 tot 10 minuten. Het doel is om je lichaam klaar te maken voor de training.
Je verhoogt je hartslag, maakt je spieren warm en brengt beweging in je gewrichten.
Voorbeelden:
- Armen losdraaien
- Heupen losdraaien
- Enkels en knieën losmaken
- Jumping jacks
- Bodyweight squats
- Walking in and outs
- Rustige lunges
Gebruik vóór je training vooral dynamische stretches. Dat betekent dat je beweegt tijdens het stretchen.
2. Hoofdtraining
Dit is het belangrijkste deel van je training.
Hier kies je oefeningen die passen bij jouw doel. Voor een beginner is het goed om te werken met duidelijke basisoefeningen.
Denk aan:
- Squat
- Push-up
- Plank
- Leg raises
- Lunges
- Shoulder taps
- Glute bridge
- Conditie-oefeningen.
Een goede hoofdtraining heeft meestal 4 tot 6 oefeningen.
Je hoeft dus niet 20 oefeningen te doen. Liever minder oefeningen met goede techniek dan veel oefeningen die slordig worden uitgevoerd.
3. Cooling-down
Aan het einde van je training sluit je rustig af.
Je hartslag mag weer zakken en je lichaam komt tot rust. Hier kun je gebruik maken van statische stretches.
Dat betekent dat je een stretch even vasthoudt zonder te bewegen.
Voorbeelden:
- Hamstring stretch
- Quadriceps stretch
- Schouder stretch
- Kuit stretch;
- Rustige ademhaling.
Een cooling-down hoeft niet lang te duren. 3 tot 5 minuten is al goed.
Hoe kies je de juiste oefeningen?
Kies oefeningen die passen bij jouw doel.
Wil je een full body training maken?
Kies dan oefeningen voor je hele lichaam.
Bijvoorbeeld:
Benen: squat of lunges
Bovenlichaam: push-ups of rows
Core: plank of leg raises
Conditie: jumping jacks of mountain climbers
Zo zorg je ervoor dat je training in balans is.
Full body of split schema?
Train je 2 keer per week?
Dan is een full body training meestal het beste. Je traint dan in één training je hele lichaam: benen, bovenlichaam, core en eventueel conditie.
Train je 3 keer per week of vaker?
Dan kun je gebruik maken van een split schema. Dat betekent dat je je trainingen verdeelt per spiergroep of focus. Bijvoorbeeld: dag 1 benen, dag 2 bovenlichaam en dag 3 full body of core/conditie.
Zo geef je elke spiergroep genoeg aandacht, maar ook genoeg tijd om te herstellen.
Hoe bouw je zelfstandig een trainingsschema op?
Als je zelf een training maakt, stel jezelf dan deze vragen:
1. Wat is mijn doel vandaag?
Wil ik kracht, conditie, techniek of controle trainen?
2. Welke oefeningen passen daarbij?
Kies oefeningen die aansluiten bij jouw doel en niveau.
3. Hoe zwaar moet de training zijn?
Niet te makkelijk, maar ook niet zo zwaar dat je techniek slechter wordt.
4. Kan ik deze oefeningen veilig uitvoeren?
Als je techniek nog niet goed is, kies dan een makkelijkere variant.
5. Hoe kan ik volgende keer verbeteren?
Denk aan meer herhalingen, meer controle, meer gewicht of een moeilijkere variant.