Hoe voorkomt techniek blessures?

Een goede techniek helpt je om veilig te trainen.
Wanneer je een oefening netjes uitvoert, worden de juiste spieren gebruikt en komt er minder druk op plekken waar je dat niet wilt, zoals je onderrug, knieën, schouders of nek.

Slechte techniek zorgt er vaak voor dat je lichaam gaat compenseren. Dat betekent dat andere spieren of gewrichten het werk overnemen, waardoor de kans op pijn of blessures groter wordt. Door eerst te leren hoe een beweging hoort te voelen en eruit hoort te zien, bouw je een sterke basis op. Pas daarna is het verstandig om meer gewicht, meer herhalingen of moeilijkere oefeningen toe te voegen.

Tempo van oefening

Het tempo van een oefening bepaalt hoeveel controle je hebt over de beweging. Veel mensen voeren oefeningen te snel uit, waardoor ze minder goed voelen welke spieren ze trainen. Ook wordt de houding dan vaak slordiger.

Door rustiger te bewegen, heb je meer controle over je lichaam en kun je beter letten op je techniek. Denk bijvoorbeeld aan rustig zakken bij een squat, even stabiel blijven en daarna gecontroleerd omhoog komen. Een oefening hoeft dus niet snel te gaan om effectief te zijn. Juist een rustig en gecontroleerd tempo kan ervoor zorgen dat je spieren harder moeten werken en dat je bewuster traint.

Volledige bewegingsuitslag

Volledige bewegingsuitslag betekent dat je een oefening zo volledig mogelijk uitvoert, binnen jouw eigen kunnen en zonder pijn. Je gebruikt dan de hele beweging in plaats van alleen een klein stukje. Bij een squat betekent dit bijvoorbeeld dat je gecontroleerd zakt tot het punt waarop je houding nog goed blijft.

Bij een push-up betekent het dat je niet alleen een klein stukje buigt, maar probeert de beweging netjes en volledig te maken. Dit helpt je om sterker te worden in de hele beweging. Let wel op: volledige bewegingsuitslag betekent niet dat je moet forceren. Als je houding slechter wordt of je pijn voelt, maak je de beweging kleiner en bouw je rustig op.

Veelgemaakte fouten

Veel fouten ontstaan doordat mensen te snel willen gaan (niet voldoende rust hebben) of een oefening te zwaar maken. Denk aan een bolle rug tijdens een plank of leg raises, knieën die naar binnen vallen bij een squat, schouders die te hoog optrekken of een push-up waarbij de heupen naar beneden zakken.

Ook zie je vaak dat mensen hun adem inhouden, te weinig spanning in hun core houden of oefeningen half uitvoeren om sneller klaar te zijn. Dit lijkt misschien makkelijker, maar uiteindelijk haal je minder uit je training. Het is beter om een oefening iets lichter, langzamer en netter uit te voeren dan zwaar of snel met slechte techniek.

Belangrijk om te onthouden

Goede techniek is de basis van elke training. Eerst leer je goed bewegen, daarna pas ga je zwaarder, sneller of moeilijker trainen. Train met aandacht, blijf eerlijk naar jezelf kijken en gebruik eventueel een video om je houding terug te zien. Zo leer je beter begrijpen waar je sterk in bent en waar je nog aan moet werken.